La Plicometria e la % di grasso

Per rabbonire uno specchio fin troppo sincero non è sufficiente eliminare a vanvera i chilogrammi di peso, ma bisogna sforzarsi di ridurre quelli giusti, quelli perlopiù rappresentati dalle adiposità localizzate che appesantiscono la silhouette. Con una corretta valutazione della quantità di massa grassa e massa magra sarai in grado di capire quanti chilogrammi di grasso in più hai effettivamente addosso e, di conseguenza, assicurarti che la perdita di peso proceda proprio a discapito di quest’ultimi.

La composizione corporea

La composizione corporea definisce quanto del peso è grasso e quanto non lo è, ovvero distingue la massa grassa da quella magra. La prima è rappresentata dall’adipe interposto tra la pelle e i muscoli (sottocutaneo) e da quello che avvolge gli organi all’interno della cavità addominale (periviscerale), mentre la seconda si compone dei muscoli, delle ossa, della pelle, degli organi e, in maggior misura, dell’acqua. Un modo semplice per discernere tra queste due componenti è quello di definire la quota percentuale di grasso corporeo e, per esclusione, tutto il resto.

Il plicometro
Seppur innovativo quanto lo è la moka per la preparazione del caffè, il plicometro resta lo strumento professionale più utilizzato per valutare localmente gli accumuli di grasso. Inoltre, consente di definire e di tenere traccia dei cambiamenti della composizione corporea con la plicometria, un test che chiarisce quanto grasso c’è nel corpo e la sua reale perdita durante un periodo di allenamento e di dieta.

Un po' di più di una semplice pinza
Il plicometro somiglia tanto ad una pinza e i suoi tratti distintivi sono la molla fissata ai bracci e la scala millimetrata di cui è dotato. La prima permette di esercitare sulla cute una pressione costante (10 g/mm²) mentre la seconda di leggere il valore (in mm) della plica.

Quel pizzico in più che...

Stringendo a pizzicotto tra due dita un punto qualsiasi del corpo, ottieni ciò che in nutrizione è chiamata plica cutanea, una sorta di "sandwich" a doppio strato di pelle con dentro la porzione di grasso sottostante, quello sottocutaneo (figura al lato). L’idea sfruttata dalla plicometria è che quest’ultimo rispecchi implicitamente tutto il grasso corporeo, o almeno un buon 50% di esso, che è pertanto possibile valutare stabilendo lo spessore delle pliche adiacenti a precisi punti di controllo, tra cui sono rilevanti quelli dell’addome, del torace e delle braccia. Lo spessore di ciascuna plica chiarisce inoltre quali sono le zone di maggiore accumulo e, pertanto, fornisce una mappa della distribuzione del grasso su tutto il corpo. 

Una tecnica da Dio

Ogni plica viene isolata con l'indice e il pollice della mano sinistra, facendo scorrere le due dita l'una verso l'altra con un movimento a raccolta che permette di scollare la pelle e il grasso dal muscolo sottostante. Subito dopo, mentre si continua a tenere con fermezza la plica, si applica il plicometro con la mano destra e si effettua la lettura dello spessore del grasso. 

E poi?
Il valore di questa valutazione sta nella possibilità di poterla rifare a distanza di un po’ di tempo, di solito dopo un periodo di allenamento e di dieta. In questo modo, lo spessore di ogni plica è utilizzato per verificare, in un confronto tra "prima" e "dopo", in quali zone si è realmente ridotto il grasso e in quali altre no. 

La percentuale di grasso corporeo s'ottiene, invece, individuandola all’interno di una tabella di riferimento (vedi sotto), in corrispondenza del valore che coincide con quello della somma delle pliche. 

Il livello di precisione di questo test dipende per lo più dall'esperienza di chi fa le misurazioni e dal tipo di plicometro utilizzato. Strumenti a buon mercato e la scarsa manualità dell'operatore producono risultati non attendibili. 
Molte persone hanno una costituzione cutanea e sottocutanea che mal si presta a isolare le pliche, come è anche da considerare l’impossibilità meccanica del plicometro di aprirsi per misurare accumuli di grasso eccessivamente grandi. 

Le tecniche ed i consigli riportati in questo blog esprimono solo le esperienze dell’Autore e quelle di altri studi ed hanno perciò uno scopo puramente informativo. È sconsigliato l’utilizzo di una qualsiasi di queste metodiche senza aver prima consultato il parere del proprio medico.

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